28 Sep CONTROL DE ESTÍMULOS PARTE II: ESTRATEGIAS DE ADAPTACIÓN

En el mes de Junio os hablé de las señales que actúan como disparadores del hambre psicológico y os contaba que las conductas, no son absolutamente espontáneas, generalmente hay algo en el medio social, interno o externo que actúa como señal para disparar una conducta.

PASOS A SEGUIR PARA LLEVAR A CABO UNA DIETA CON ÉXITO.

1. IDENTIFICA EL TIPO DE HAMBRE QUE TIENES

• HAMBRE FISIOLÓGICO: puedes comer los alimentos que tu nutricionista te aconseje dentro de tu plan de alimentación.

• HAMBRE PSICOLÓGICO: si reconoces este hambre, debes identificar de donde vienen las señales y escribirlas.

2.IDENTIFICA LAS SEÑALES PROBLEMÁTICAS

Las señales que te son problemáticas pueden provenir de una situación específica ( social, interna o externa) o estar distribuidas en distintos aspectos del medio. Es imprescindible haber leído : CONTROL DE ESTÍMULOS PARTE I.

Ya te propuse antes de verano que preparases tu lista. Si aun no la tienes, es el momento de hacerla.

3.PIENSA UNA SOLUCIÓN

Una vez reconocidas las señales que nos impiden cumplir la dieta, tenemos que implementar soluciones para no caer en las tentaciones y poder enfrentar las recaídas. Hay dos estrategias básicas que puedes usar para manejar estas señales:

• ELIMINAR LA SEÑAL: Evita la señal que hace que comas inadecuadamente durante un tiempo, hasta que estés preparado para poder enfrentar esta situación. Para cualquier tipo de señal, la eliminación siempre es la misma. Por ejemplo: Si la señal que te hace comer es ver la televisión: no veas la televisión durante las comidas.

• ADAPTARTE A LA SEÑAL: Siempre, la adaptación es lo más recomendable. A continuación te enseño algunas estrategias para que puedas adaptarte a las diferentes señales que te hacen comer de forma inadecuada.

ESTRATEGIAS DE ADAPTACIÓN A LAS SEÑALES QUE TE HACEN COMER DE FORMA INADECUADA

 Señales Sociales

• Viajes y vacaciones: Estrategia.

Adaptarte a la señal: A la hora de elegir el tipo de viaje que harás, busca destinos turísticos y evita los destinos de playa y balnearios. Cambia los destinos de descanso por actividades de montaña, senderismo, multiaventura. Olvídate de los autobuses turísticos y visita la ciudad andando. Disfruta de la gastronomía del lugar de vacaciones, pero siempre en pequeñas cantidades y eligiendo las opciones culinarias más sencillas. Evita las opciones de hoteles con “todo incluido”.

• Gente en particular: Estrategia.

Adaptarte a la señal: Pide a esta gente que te ayude en tu esfuerzo por controlar el peso: no riéndose ni criticando tus alternativas de comida saludable, evitando ir a lugares que no ofrezcan comida sana, pidiendo igual que tú, la opción con menos grasa. También deberías tomar tú la iniciativa proponiendo a estas personas que se unan a una comida equilibrada contigo.

• Fiestas y comidas de trabajo: Debido a tu trabajo, necesitas asistir a numerosas comidas y fiestas. Estrategia.
  

Adaptarte a la señal: Las bebidas alcohólicas y canapés son generalmente abundantes en este tipo de fiestas. Beber alcohol te hará más difícil controlar tu ingesta posterior. Intenta beber agua, bebidas no alcohólicas, refrescos sin azúcar…Intenta comer una fruta o yogur antes de ir a la fiesta o comida. Llevar una bebida no alcohólica en una mano y alguna otra cosa en la otra (bolso, carpeta…) te permitirá no tener las manos libres para coger otro alimento cuando pasen las bandejas.

Señales Externas

• Ver/oler comida: Estrategia.
  

Adaptarte a la señal: Evita ir a restaurantes de tipo buffet libre. Elegir los alimentos de una carta te permitirá controlar lo que pides.

• Un alimento en particular: Estrategia.

Adaptarte a la señal: Debes ser capaz de tomar solo “un poquito” (una onza de chocolate negro puro, un caramelo o gominola sin azúcar, 4-5 piezas de frutos secos, 4-5 patatas chips, pepinillos en lugar de aceitunas…) no te excedas en su consumo. Si eres capaz de controlar esta señal tendrás mucho camino recorrido. Ser capaz de enfrentarte a esta señal con éxito y evitar la tentación de consumir cantidades exageradas de un alimento sólo porque lo tienes a la vista, es algo muy positivo.

• Cuando tomo alcohol: Estrategia.

Adaptarte a la señal: Toma pequeñas cantidades, mejor el vinos o cerveza que licores y bebidas destiladas (evita también los licores sin alcohol que tienen grandes cantidades de azúcares). Utiliza mucho hielo, poco alcohol y refrescos sin azúcar.

• Una hora del día en particular: Estrategia.
  

  Cambia la bollería del desayuno por pan integral

  Adaptarte a la señal: Cuando es imposible eliminar la señal buscando una actividad alternativa durante esa hora del día que nos impida ingerir alimentos, intentaremos consumir alimentos equilibrados o sin calorías tales como infusiones, lácteos desnatados…

• Un lugar en particular: (restaurante, cocina, oficina…) Estrategia

Adaptarte a la señal: Debes llegar a ese lugar sin tener hambre fisiológico, esto se consigue con una buena organización de las comidas, es decir, hacer una toma cada 3-4h. Es imprescindible haber comido algo 2-3h antes de llegar al lugar que desencadena la señal externa.

Señales Internas: Un estado de ánimo en particular.

Las emociones constituyen una gran parte de la vida diaria. Es muy importante el efecto que pueden producir las emociones sobre los hábitos alimentarios, por eso, debemos buscar la forma de enfrentar  los sentimientos sin recurrir a la comida.

Cuando vayas a comer, pregúntate cuales son las emociones más importantes que estas sintiendo es ese momento, y comprueba si estas comiendo porque tienes hambre o a causa de tus sentimientos.

Estrategias: En lugar de  comer podrías….

• Aburrido, solo, deprimido: buscar un hobby, hacer algo que realmente te apetezca, colaborar con alguna causa en la que creas, llamar a tus amigos o familiares para que te levanten el ánino, practicar actividad física, hacer algún cambio en el ambiente que te rodea. Haz una lista de actividades que podrías realizar en estas ocasiones.
• Enfadado, frustrado: explicar a alguien la razón de tu enfado o frustración, dar un pequeño paseo para solucionar tu enfado, liberarte de ello sin necesidad de comer, buscar alguna actividad que te relaje ( yoga, baile,leer, escuchar música, pintar…)
• Feliz, entusiasmado: contar a alguien los motivos de tu felicidad, no lo celebres con comida ni alcohol, celebra tu entusiasmo con alguna actividad que te haga disfrutar o   hazte a ti mismo un regalo no relacionado con la comida.
• Relajado, satisfecho: Decir a alguien como te sientes, dar un paseo tranquilo y a solas,  toma una taza de té o café, hojear una revista o lee un buen libro.
• Nervioso, preocupado, estresado: Respirar profundamente, mantener la respiración durante 10 segundos y luego exhalar lentamente (repítelo 3-4 veces), hablar con alguien sobre el problema, hacer  estiramientos lentos unas cuantas veces, anotar tus preocupaciones en un diario y buscar soluciones. Transformar tus propios comentarios negativos en mensajes positivos.
• Cansado: Dormir la siesta, meditar, escuchar música que te relaje, hacer algo agradable que no requiera mucha energía.