ENSALADA DE AGUACATE

INGREDIENTES:

aguacate ensalada

  • Medio aguacate pequeño (65g)
  • 1/2 lata de atún al natural ( 30g)
  • Medio queso de burgos grande (125g)
  • Tomate cherry ( 5 unidades)
  • Aceitunas negras ( 5 unidades)
  • Brotes tiernos (50g)
  • Vinagre de módena ( al gusto)
  • Aceite de oliva virgen ( 1 cucharadita)
  • Sal.

* ingredientes para 1 perosna

PREPARACIÓN:

Es uno de estos platos que no tienen ninguna preparación especial, solo distribuir los ingredientes de una forma bonita para que una sencilla ensalada sea un plato digno de cualquier celebración y no solo de “dieta”. Se aliña con vinagre de módena y muy poco aceite de oliva, ya que el aguacate es muy untuoso y los brotes quedan blanditos muy rápidamente.

Un truco para aliñar las ensaladas utilizando muy poco aceite es poner los ingredientes en un tuper grande con tapa y mover el tuper con fuerza (como si fuese una coctelera) . Queda todo muy bien mezclado y la lechuga blandita. Claro… la presentación se estropea… pero es una buena forma para el día a día.

PENSADO PARA:

Por su composición nutricional, está pensado para que sea un plato único ya que nos aporta suficiente cantidad tanto de verdura como de proteína. Si acompañamos con un poquito de pan, pieza de fruta y un buen vaso de agua, tenemos una comida perfecta.
Si estás a dieta, te recomiendo que lo prepares para la comida mejor que para la cena, que pongas menos aguacate, más lechuga y tomate, el queso fresco que sea 0% y que elimines las aceitunas.

VALORACIÓN  NUTRICIONAL:

  • Valoración nutricional de la ensalada sola:
    • Energía: 540 Kcal
    • Hidratos de carbono: 7,5g
    • Proteínas: 25g
    • Grasa: 44,5
    • Fibra: 5,2g.
  • Valoración nutricional de la comida completa (ensalada + 30g de pan integral + 1 mandarina mediana):
    • Energía: 634 Kcal (representa  el 35% de las calorías de una dieta de 1800 Kcal)
    • Hidratos de carbono: 25,7g
    • Proteínas: 27,5g
    • Grasa: 45,5
    • Fibra: 8,6g.

Os estaréis preguntando ¿Qué hace Mamen poniendo aguacate en la ensalada si está en esa lista de alimentos que ella nos da para el mantenimiento de peso y dice que son más calóricos?

Pues muy bien ¡aprobados! el aguacate está en la lista de frutas que no se comen a diario, pero bien combinado con el resto de los alimentos de su receta y en cantidades razonables no tiene ningún problema.

Me habría gustado hacer con él un guacamole para untarlo con unos nachos…. es verdad, pero lo descarté porque no me habría servido para hacer una comida equilibrada. También me habría gustado que el queso de la ensalada fuera de cabra en lugar de fresco y haber puesto un buen puñado de frutos secos, pero el contenido en grasas de la ensalada habría sido un disparate. Aun así, el resultado es fantástico, la ensalada está riquísima y con un valor calórico razonable. Mis comensales quedaron encantados.

SOBRE EL AGUACATE:

avocado-1851422_960_720 (1)Después del agua, la grasa es su principal componente, ésta es una grasa saludable de tipo monoinsaturado, siendo la mayor parte ácido oleico (como el aceite de oliva). Destacan en su composición dos minerales, el potasio y el magnesio. El primero imprescindible para la transmisión y generación del impulso nervioso y una adecuada actividad muscular, el segundo forma parte de huesos y dientes, es necesario para un buen funcionamiento del corazón y para la transmisión del impulso nervioso.

Destaca también su contenido en vitamina E que es antioxidante y vitamina B6 que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.

Para que os hagáis una idea de la diferencia calórica con respecto a las frutas más ricas en agua y sin contenido graso:

• 100g de aguacate = 165 Kcal
• 100g de piña = 30 Kcal

¡Espero que os guste la receta!

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