DORMIR POCAS HORAS ES CAUSA DE OBESIDAD

a-dormir-bienCada vez sois más los pacientes que acudís a la consulta de nutrición con sobrepeso y exponéis lo siguiente:

Teacher eating Lunch
“Como algo rápido en 5 minutos sin levantarme de mi mesa de trabajo “

“No paro de engordar y no como casi nada ¡ No tengo tiempo! “, “Salgo de casa con un café bebido y durante toda la jornada laboral no me acuerdo de la comida porque tengo mucho estrés”,  ” No paro en todo el día: el trabajo, los niños, los compromisos sociales, las labores del hogar…”

Y casi todos añadís a estas reflexiones lo siguiente :

“Solo me paso un poco en la cena que es el único momento que tengo relajado, me voy a la cama después de las 00:30h y me levanto a las 6.00 am muy cansada,  por favor, no me pidas que haga actividad física porque no tengo tiempo.”

¿TE SIENTES IDENTIFICADO? Ante estas cuestiones yo siempre respondo lo mismo: no adelgaza más el que menos come, si no el que más ordenado lo hace. Y si realmente quieres, puedes sacar un ratito para la actividad física, ya que te servirá para cargar pilas y mejorar tanto estado de ánimo como calidad del sueño.

Os cuento todo ésto, porque de lo que quiero hablar hoy, es de cómo la falta de sueño o la mala calidad del mismo afecta al aumento del peso y a la adquisición de unos hábitos de vida incorrectos.

SON MUCHOS LOS FACTORES QUE HACEN QUE LA SOCIEDAD DEL SIGLO XXI REDUZCA SU DESCANSO DIARIO:

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El estrés, el trabajo, la falta de tiempo para la familia y amigos… son algunos de los responsables de la falta de horas de sueño y la mala calidad del sueño que afecta a millones de personas.

En la última década se pone en evidencia la relación entre dormir pocas horas y el aumento de obesidad. Es por ello que para prevenir el desarrollo de sobrepeso y obesidad, junto a los obligados cambios en el estilo de vida (alimentación y ejercicio), debemos añadir la necesidad de dormir al menos 7-8 horas diarias. Una sola hora de diferencia en la duración del sueño por sí sola es capaz de poner en marcha mecanismos que nos ayudarán a mantener un peso correcto.

¿POR QUÉ LA FALTA DE SUEÑO INDUCE A LA GANANCIA DE PESO?

  • Sin títuloDestaca el papel de dos hormonas relacionadas con el apetito (especialmente responsables de la ingesta de alimentos ricos en grasa y azúcar) y que se modifican con las horas de sueño. Estas hormonas son la LEPTINA (inhibe la sensación de hambre), y la GHRELINA (estimula el apetito). Así, a menor tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de ghrelina, o lo que es lo mismo, cuanto menos dormimos más queremos comer.
  • Cuantas menos horas dormimos, más aumentan las oportunidades de comer alimentos energéticos.
  • grelina-leptina-comparacionLa falta de sueño, aumenta el cansancio y altera los ritmos circadianos, lo que se traduce en un mayor sedentarismo y disminución de la actividad física dando lugar a :
    1. Incremento en el porcentaje de grasa corporal.
    2. Aumento del IMC.
    3. Aumento en el perímetro de la cintura que se asocia con un riesgo dos veces mayor de desarrollar una diabetes, así como con una mayor prevalencia de hipertensión arterial.

Por lo tanto, dormir al menos 7-8 horas diarias es una más de las actitudes que deben adoptarse para intentar conseguir y mantener un peso adecuado y una vida saludable.

A MENOS HORAS DE SUEÑO, MAYOR PESO

Sin títuloNumerosos estudios sugieren una estrecha relación entre las horas de sueño y la presencia de obesidad en niños, adultos y ancianos.

Los niños que más duermen durante sus primeros 11 años de vida tienen un menor riesgo de ser obesos en la edad adulta, independientemente del sexo, la situación socioeconómica de los padres, o la actividad física que realicen. Actualmente se considera que en los niños, dormir 5 o menos horas casi duplica el riesgo de ser un adulto obeso.

En un estudio realizado en 68,183 mujeres adultas seguidas a lo largo de 16 años, aquellas que dormían 5 o menos horas no solo pesaban 2,5 kg más al inicio del estudio, sino que también ganaron una media de 4,3 kg más en comparación con las que dormían 7 o más horas. Las mujeres con 5 o menos horas de sueño tuvieron un 32% más de posibilidades de ganar hasta 15kg que las que dormían 7 o más horas a lo largo del estudio. Esta diferencia persistía tras ajustar los resultados según la ingesta calórica y la actividad física. Otros estudios muestran resultados similares también en los hombres.

En personas de edad avanzada se ha observado que tanto el índice de masa corporal como el perímetro de cintura es significativamente mayor entre aquellos que duermen menos de 5 horas. Dormir menos se asocia con un aumento del perímetro de la cintura de 6,7cm para los hombres y 5,4cm para las mujeres.

duerme

Fuente:Modificado de Garaulet M, et al. Int J Obes (Lond) 2011 Oct; 35(10):1308-17
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